تمرینات منظم ورزشی نتایج بسیار مفیدی برای افزایش انعطاف پذیری کمر و گردن دارد و به درمان درد ستون فقرات کمک می‌کند. همچنین انجام تمرینات ورزشی و انواع حرکات اصلاحی به پیشگیری از بیماری‌ها، حفظ تناسب اندام، ایجاد شادابی و نشاط، افزایش قدرت بدنی، سلامتی قلب و عروق و سایر مواردی که کم و بیش اطلاع دارید کمک می‌کند. اما آنچه بسیار اهمیت دارد این است که بهترین روش برای پیشگیری از دردها و ناهنجاری‌های ستون مهره‌ها، انجام ورزش منظم است.

می‌دانید که تمرینات منظم ورزشی، آمادگی و تحمل قلب و عروق فرد را افزایش می‌دهد و خطر برخی بیماری‌ها مثل سکته را کم می‌کند. همچنین ورزش باعث می‌شود که فرد از نظر روانی احساس شادابی کند و تناسب اندام وی حفظ گردد.

عده‌ای ورزش را برای تناسب اندام و عده‌ای دیگر برای افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و ورزشکار شدن انجام می‌دهند. داشتن یک برنامه تمرینی منظم و مناسب به شما کمک می‌کند تا زندگی سالم و به دور از هرگونه دردهای پا، کمر و گردن داشته باشید.

«حقیقت این است که ورزش منظم، مهمترین چیزی است که شما می توانید برای کمک به سلامت ستون فقرات، به خود هدیه کنید.»

برای تشخیص و درمان درد ستون فقرات و جلوگیری از آسیب‌های بعدی مهره‌ها لازم است در اسرع وقت به پزشک متخصص مراجعه شود.

نکات مهم در ورزش که باید بدانید

نکات مهم در ورزش که باید آن را رعایت نمایید عبارتند از:

1. تمرینات باید به صورت منظم و مرتب انجام شود.
2. همواره تمرینات را از سبک آغاز کرده و به تدریج آنها را سخت کنید.
3. کمی درد حین انجام تمرین طبیعی است اما بعد از پایان تمرینات نباید هیچ گونه دردی باقی بماند.
4. تمرینات درمانی برای کمر و گردن نباید سبب افزایش درد در ناحیه ساق پا و یا دست شود.
5. هنگام فعالیت‌های کششی در ناحیه کمر و گردن، از باز شدن و تا شدن بیش از حد این نواحی پرهیز کنید.
6. از تمرینات کششی پیش و پس از تمرینات بدنی باید استفاده کرد. (به اصطلاح گرم کردن و سردکردن بدن)
7. به هنگام حرکات کششی، به طور طبیعی نفس بکشید و نفس خود را حبس نکنید.
8. اگر کار بدنی انجام می‌دهید یا به ورزش‌های دیگر مثل فوتبال می‌پردازید، بدن‌تان برای بازسازی خود زمان کافی نخواهد داشت، پس باید بین جلسات خود زمان استراحت بیشتری قرار دهید.
9. زمان استراحت را بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه حفظ کنید. این زمان برای ریکاوری مناسب است و پس از آن می‌توانید بار دیگر به عضلات فشار بیشتری وارد کنید تا تستسترون بیشتری در بدن آزاد شود.
10. برای بدست آوردن عضله بدون چربی باید به این دو ماده غذایی توجه کنید: پروتئین و کربوهیدرات.

ورزش برای درمان درد ستون فقرات کمر و گردن

انواع ورزش برای درمان درد ستون فقرات که در ادامه معرفی نموده و می‌تواند مفید باشد، عبارتند از:

1. تمرینات هوازی (Aerobic)
2. تمرینات انعطاف پذیری بدن

تمرینات هوازی (Aerobic)

تمرینات هوازی سبب افزایش فعالیت قلب و ریه می‌شود و آمادگی یا تحمل قلبی عروقی را بیشتر می‌کند. فعالیت‌های منظم، تکراری و پویا (دینامیک) مثل دویدن، دوچرخه سواری، شنا، راه‌رفتن و پیاده‌روی که بیش از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول بکشد، تمرینات هوازی محسوب می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که قلب و عروق سالمی دارند کمتر دچار درد کمر و گردن می‌شوند. بنابراین اگر می‌خواهید ستون مهره‌های سالمی داشته باشید نباید فواید تمرینات هوازی را نادیده بگیرید.

دویدن، پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری و سایر فعالیت‌های ورزشی برای کمر و گردن مناسب هستند. (البته اگر به روش معقول، منطقی و درست انجام شوند.)

هنگام ورزش تعداد ضربان قلب و تعداد تنفس افزایش می یابد. افزایش تعداد ضربان قلب هنگام ورزش از فرمول زیر بدست می آید:

۰/۷ * (سن – ۲۲۰)

مثلا ضربان قلب یک فرد ۴۰ ساله هنگام تمرین می تواند به ۱۲۶ برسد:

۱۸۰ =۴۰ – ۲۲۰
۱۲۶ = ۰/۷*۱۸۰

معمولا پس از انجام ورزش‌های هوازی تعداد ضربان قلب و دفعات دم و بازدم تنفس افزایش می‌یابد. هنگامی می‌توان گفت این تمرینات مناسب است که پس از انجام آنها دفعات تنفس آنقدر افزایش نیابد که مانع گفتار قابل فهم فرد شود. بلکه ضمن افزایش تعداد ضربان و تنفس، سخن گفتن فرد چندان با مشکل همراه نشود.

تمرینات ورزشی برای افزایش انعطاف پذیری بدن

همان گونه که قبلا هم گفتیم یکی از علل شایع دردهای گردن و کمر، سفتی مفصلی و فقدان انعطاف پذیری بدن است. در مواقعی که عضله یا مفصل، خشک یا سفت است، در محدوده دامنه حرکتی درد احساس می‌شود. بنابراین یکی از علائم سفتی عضله یا مفصل، محدودیت دامنه حرکتی و درد در انتهای دامنه می‌باشد.

به عنوان یک قانون بد نیست بدانید چنانچه در حرکات شما محدودیت به وجود آمده باشد و در انتهای آن حرکت درد حس شود، شما نیاز به تمرینات انعطاف پذیری بدن دارید.

تمرینات انعطاف پذیری ستون مهره‌های گردن

برای انجام تمرین انعطاف پذیری گردن، طاقباز بخوابید و چانه را تو دهید. این تمرین برای کشش عضلات و رباط‌های سفت پشت گردن عالی است. در ابتدا این تمرین را در حالت طاقباز انجام دهید، سپس تمرین تو دادن چانه را در حالت نشسته انجام دهید. حتی می توان به تدریج تمرین را درحالت ایستاده همانند شکل هم انجام داد.

این تمرین برای افرادی که ناگزیرند سر و گردن خود را در حالت خم شده به جلو نگه دارند مناسب است. این تمرین استرس و تنش را کم می کند.

خم کردن سر و گردن و قسمت‌های بالای پشت به عقب، موقعی که احساس سفتی در سرتاسر بالای پشت و قائده گردن می‌کنید مفید است. ابتدا در حالی که چانه تو است گردن را کمی به عقب خم کنید و سپس گردن را کاملا به عقب خم کنید.

بتدریج بهتر است تمرین تو دادن چانه را از حالت طاقباز به وضعیت نشسته پیشرفت دهید. این تمرین برای افرادی مفید است که شغل و حرفه آنان نیازمند نگه داشتن سر و گردن در وضعیت خمیده است.

برای تمرکز کشش به قسمت بالای پشت و پایین گردن همراه با این تمرین چانه را هم تو بدهید.

تمرینات انعطاف پذیری خم شدن کمر به جلو

چنانچه گودی کمر شما زیاد است و زمانی که به جلو خم می‌شوید کمرتان سفت است، این تمرین با کشش عضلات کمر به شما کمک می‌کند. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

1. یک زانو را خم کرده و آن را تا امکان به قفسه سینه خود نزدیک کنید.
2. سپس به مدت ۱۰ الی ۱۵ ثانیه آن را داخل شکم نگهدارید.

بهتر است این تمرینات ۱۰ الی ۲۰ مرتبه تکرار شوند تا انعطاف پذیری کمر حفظ شود. این تمرین ممکن است در مواردی که بیرون زدگی دیسک وجود دارد، درد بیمار را شدیدتر کند.

تمرینات انعطاف پذیری خم شدن کمر به سمت عقب

اگر گودی کمر شما از بین رفته است و یا هنگام خم شدن به سمت عقب احساس سفتی می‌کنید، تمریناتی که در ادامه بیان می‌شود به افزایش انعطاف پذیری کمر شما کمک می‌کند. این تمرین بخصوص برای افرادی مفید است که عادت دارند به حالت خمیده به جلو بایستند یا بنشینند و یا حرکات خم شدن به جلو و یا بلند کردن بار را انجام می‌دهند.

این تمرینات انعطاف پذیری کمر به این صورت است که فرد با کمک بازوها، تنه را به عقب خم می‌کند. این تمرین یک کشش غیرفعال بر روی عضلات کمر ایجاد می‌کند. همچنین این تمرین را می‌توان در حالت ایستاده نیز انجام داد.

این تمرینات را می‌توان هربار پس از نشستن یا خم شدن به جلو و بلند کردن بار به تعداد ۵ تا ۱۰ بار انجام داد. توجه داشته باشید تمرینات خم شدن به عقب برای افرادی که گودی کمر آنها زیاد است و انعطاف پذیری زیادی در حرکت خم شدن به عقب دارند، مضر است.

تمریناتی برای افزایش انعطاف پذیری خم کننده‌های ران

ایستادن به مدت طولانی و سفتی عضلات خم کننده ران، باعث افزایش گودی کمر می‌شود. در صورتی که عضلات خم کننده ران سفت باشد، گودی کمر زیاد می‌شود و مشکلات ستون فقرات بوجود می آید.

با انجام تمرینات کششی می‌توان سفتی آن را کاهش داد و آن را به حالت طبیعی بازگردانید.

تست کوتاهی عضلات خم کننده ران

برای تست کوتاهی عضلات خم کننده ران، مطابق شکل روی زمین نرم و یا روی تخت طاقباز دراز بکشید و یک زانو را به طرف شکم خم کنید. چنانچه ران پای دیگر از روی زمین یا تخت بلند شود و یا زاویه بین ران و ساق پا کم شود، نشانه این است که عضلات خم کننده ران شما کوتاه است.

در حالت عادی با خم کردن یک زانو داخل شکم پشت ران با سطح زمین یا تخت در تماس است. هنکام انجام این کشش سعی کنید گودی کمر شما زیاد نشود.

تمریناتی جهت افزایش انعطاف پذیری چرخش تنه

چنانچه در زمان چرخش تنه احساس سفتی می‌کنید، طاقباز بخوابید و ران‌ها و زانوها را خم کنید، بطوری که ران‌ها به داخل شکم خم شود. سپس آنها را به یک طرف بچرخانید. این تمرین ناحیه وسط پشت مهره‌ها را کشش می‌دهد.

میتوان کشش را در حالتی انجام داد که فرد زانوها و ران‌هایش را خم کرده، به طوری که کف پاها روی زمین واقع شود. سپس زانوها به یک سمت بچرخد و بعد به سمت دیگر. در مراحل پیشرفته می‌توان با انداختن یک پا روی پای دیگر به صورت ضربدری چرخش تنه را انجام دهید.

توجه داشته باشید که اگر می‌خواهید کمر خود را به راست بچرخانید، سر را باید به سمت چپ بچرخانید. دقت کنید که شانه‌هایتان از روی زمین بلند نشود. هر تمرین را ۱۰ الی ۱۵ ثانیه نگه دارید.